Strekk behandling

Forebygging for å unngå strekk

1. Oppvarming og tøying: Før fysisk aktivitet er det viktig å varme opp kroppen for å øke blodgjennomstrømningen til musklene. Dette kan gjøres gjennom lett kardiotrening som jogging eller sykling, etterfulgt av dynamisk tøying. Dynamisk tøying innebærer bevegelser som etterligner aktiviteten du skal utføre. Unngå statisk tøying før aktivitet, da dette kan redusere muskelkraften og øke skaderisikoen.

1. Gradvis økning i treningsintensitet: Unngå plutselige og drastiske økninger i treningsmengde eller intensitet. Dette gjelder både for amatører og mer erfarne utøvere. En gradvis progresjon gir kroppen tid til å tilpasse seg belastningen og bygge styrke og utholdenhet. Tenk på kroppen din som et stykke elastikk; du kan strekke den gradvis, men et brått rykk kan føre til at den ryker.

1. Tilbakeføring etter skade: Når du har hatt en strekkskade, er det essensielt med en gradvis og kontrollert tilbakeføring til aktivitet. For tidlig retur kan føre til re-skade eller kroniske smerter. Følg råd fra helsepersonell, og lytt til kroppens signaler.

1. Riktig teknikk og utstyr: For mange idretter og aktiviteter er korrekt teknikk avgjørende for å minimere risikoen for skader. Dette gjelder alt fra løpeteknikk til løfteteknikk i styrketrening. Bruk av riktig og tilpasset utstyr, som for eksempel sko med god demping, kan også bidra til å forebygge strekk.

1. Balansert kosthold og hydrering: Et balansert kosthold som gir kroppen nødvendige næringsstoffer, inkludert proteiner for muskelreparasjon og karbohydrater for energi, er viktig. God hydrering, spesielt under og etter fysisk aktivitet, bidrar til at musklene fungerer optimalt og reduserer risikoen for kramper og strekk.

1. Tilstrekkelig hvile: Restitusjon er like viktig som trening. Kroppen trenger tid til å reparere seg selv etter belastning. Sørg for tilstrekkelig søvn og innlegg perioder med hvile i treningsplanen din.

Kroppens signaler: Lær å lytte til kroppen din

Å forstå kroppens signaler er en av de viktigste forebyggende mekanismene mot strekkskader. Kroppen vår er et komplekst og intelligent system som kontinuerlig gir oss informasjon om sin tilstand. Disse signalene kan være subtile i begynnelsen, men de blir ofte mer tydelige etter hvert som belastningen øker. Det er her bevissthet og lytting blir avgjørende.

• Tidlige tegn på overbelastning: Før en fullverdig strekk oppstår, kan det være en rekke varseltegn som indikerer at musklene er i ferd med å bli overbelastet. Dette kan være en følelse av stramhet, ømhet, eller en lett verkende smerte i muskulaturen. Disse symptomene kan minne om den følelsen man kan ha etter en hard treningsøkt, men de vedvarer lenger og kan forverres ved fortsatt aktivitet. Det er som en liten varsellampe på dashbordet i bilen; den lyser for å fortelle deg at noe trenger oppmerksomhet før det blir et større problem.

• Forskjellen mellom muskelstramhet og smerte: Det er viktig å kunne skille mellom naturlig muskelstramhet som kan oppleves etter trening, og den smerten som indikerer en potensiell skade. Muskelstramhet kan ofte lindres med lett bevegelse eller tøying, mens smerte som oppleves som skarp, brennende eller som hindrer normal bevegelse, ofte er et tegn på at noe er galt. Å ignorere vedvarende smerte er som å la en liten lekkasje utvikle seg til en flom; den vil bare bli større og vanskeligere å håndtere.

• Viktigheten av nedkjølingsperioder: Etter fysisk aktivitet er nedkjølingsperioden viktig for at kroppen skal kunne vende tilbake til hviletilstand. Dette kan inkludere lett tøying for å hjelpe musklene å slappe av, og for å gradvis redusere pulsen. Å hoppe over nedkjølingen kan la musklene forbli i en tilstand av økt spenning, noe som kan gjøre dem mer utsatt.

• Psykologiske signaler: I tillegg til fysiologiske signaler, kan det også være psykologiske signaler som indikerer overbelastning. Dette kan være en generell følelse av utmattelse, redusert motivasjon for trening, eller irritabilitet. Disse signalene kan være kroppens måte å fortelle deg at du trenger en pause eller en endring i treningsrutinen.

• Lytte til kroppens begrensninger: Å akseptere kroppens begrensninger, spesielt når man er sliten, skadet eller nylig har kommet tilbake etter en pause, er en viktig del av forebyggingsstrategien. Dette kan bety å redusere vekten, frekvensen eller varigheten av en treningsøkt. Å presse seg utover kroppens nåværende kapasitet kan være en direkte vei til skade. Det er som å tro at et tau kan tåle mer enn det er laget for; det vil til slutt ryke.

Behandling og rehabilitering etter en strekkskade

Når en strekkskade har oppstått, er rask og riktig behandling avgjørende for en effektiv og fullstendig rehabilitering. Målet er ikke bare å lindre smerten og redusere betennelsen, men også å gjenopprette muskelens funksjon, styrke og fleksibilitet for å forhindre fremtidige skader. En skadet muskel kan sammenlignes med en revnet duk; den trenger nøye reparasjon og styrking for å kunne brukes som før.

Fase 1: Akutt fase (de første 24-72 timene etter skaden)

I den akutte fasen er hovedfokuset å redusere smerte, betennelse og hevelse, samt å hindre ytterligere skade. Her er «PRICE»-prinsippet en anerkjent tilnærming:

• Protection (Beskyttelse): Dette innebærer å unngå aktiviteter som forverrer smerten. Avhengig av skadens alvorlighetsgrad, kan dette bety å holde seg i ro, bruke krykker eller en skinne. Hensikten er å hindre at den skadede muskelen blir utsatt for ytterligere belastning som kan føre til mer vevsskade. Beskyttelsen er kroppens vaktpost, som sikrer at den skadede strukturen får ro til å begynne healing-prosessen.

• Rest (Hvile): Fullstendig hvile for den skadede muskelen er viktig i starten. Dette betyr å unngå trening, sport og aktiviteter som involverer den berørte muskelgruppen. Nivået av hvile vil variere avhengig av alvorlighetsgraden av strekken, og bør styres av en helsepersonell. For mye hvile kan imidlertid være kontraproduktivt på sikt, da det kan føre til muskelsvinn og stivhet.

• Ice (Is): Anvendelse av ispakninger på det skadede området hjelper til med å redusere betennelse, smerte og hevelse. Isen bør påføres i 15-20 minutter om gangen, flere ganger om dagen. Det er viktig å ikke legge is direkte på huden for å unngå frostskader; en tynn klut eller lignende bør legges mellom isen og huden. Isen fungerer som en lokal kjøleelement, som bremser den inflammatoriske responsen og lindrer smerte.

• Compression (Kompresjon): Bruk av en kompresjonsbandasje eller elastisk bind bidrar til å redusere hevelse ved å begrense væskeansamling i vevet. Bandasjen bør være stram, men ikke så stram at den hindrer blodsirkulasjonen. Overvåk for tegn på overdreven kompresjon, som nummenhet, prikking eller kald hud. Kompresjonen virker som en lett, jevn klem, som hjelper med å holde væsken på plass og forhindre at den sprer seg.

• Elevation (Heving): Å holde det skadede området hevet over hjertehøyde, spesielt når du hviler, hjelper til med å redusere hevelse ved å la tyngdekraften hjelpe til med å drenere væske bort fra skadestedet. Dette kan gjøres ved å legge puter under det skadede beinet eller armen mens du sitter eller ligger. Hevingen er som å snu en vannkran for å la vannet renne bort; den bruker tyngdekraften til fordel.

Fase 2: Restituttiv fase (etter de første dagene)

Når den akutte smerten og betennelsen har avtatt, er det tid for å gradvis gjenoppta bevegelse og begynne å bygge opp styrken i den skadede muskelen.

• Forsiktig bevegelse: Gradvis og smertefri bevegelse er viktig for å opprettholde fleksibiliteten i muskelen og forhindre at arrvev dannes og stivner. Dette kan innebære passive bevegelser utført av en behandler, eller aktivt, men forsiktig, bevegelse av det skadede området innenfor smertefrie grenser. Forsiktige bevegelser er som å forsiktig vekke en sovende muskel, slik at den gradvis vender tilbake til aktivitet.

• Lett styrketrening: Når smerten tillater det, kan man begynne med lett isometrisk trening (å stramme muskelen uten å bevege leddet) etterfulgt av lettere dynamisk trening der man beveger leddet gjennom hele bevegelsesutslaget. Øvelsene skal være smertefrie og gradvis økes i intensitet og omfang over tid.

• Tøying: Lett og gradvis statisk tøying kan legges til for å gjenopprette muskelens lengde og fleksibilitet. Det er viktig at tøyingen ikke forårsaker smerte. Over tid kan tøyingen økes i varighet og intensitet.

Fase 3: Belastningsfase og funksjonell rehabilitering (når smerten er minimal eller fraværende)

Dette er den siste fasen av rehabiliteringen, hvor fokus er på å gjenopprette muskelens evne til å tåle de belastningene den vil møte i dagliglivet og under trening eller sport.

• Gradvis økning i belastning: Treningsopplegget vil gradvis øke i intensitet, varighet og kompleksitet. Dette kan inkludere mer krevende styrkeøvelser, plyometriske øvelser (spensttrening), og øvelser som etterligner spesifikke bevegelser fra idrett eller arbeid.

• Funksjonell trening: Målet er å gjenopprette full funksjon i muskelen og kroppen som helhet. Dette innebærer ofte å gradvis returnere til de aktivitetene som ble forstyrret av skaden. En skrittvis tilbakeføring til sport eller jobb, med gradvis økende intensitet og varighet, er sentralt her.

• Forebyggende tiltak: Mot slutten av rehabiliteringen vil det legges vekt på å etablere gode vaner for å forebygge fremtidige strekkskader. Dette inkluderer et vedlikeholdsprogram med styrke- og tøyeøvelser, og en bevissthet rundt oppvarming og nedkjøling.

Profesjonelle behandlere for strekkskader i Norge

I Norge finnes det en rekke autoriserte fagpersoner som kan diagnostisere, behandle og veilede deg gjennom prosessen med en strekkskade. Valget av behandler avhenger ofte av alvorlighetsgraden av skaden, dine personlige preferanser og tilgang til helsetjenester.

Helsepersonell med spesialisering innen muskel- og skjelettplager

Dette er yrkesgrupper som har formell utdanning innen kroppens anatomi, fysiologi og patologi, og som er godkjent av norsk helsemyndigheter.

Fysioterapeut

Fysioterapeuter er en av de mest tilgjengelige og vanlige behandlerne for strekkskader. De har en grundig forståelse av bevegelsesapparatet og hvordan muskel- og skjelettplager påvirker funksjon og livskvalitet.

• Utdanning og kompetanse: Fysioterapeuter har en bachelorgrad i fysioterapi, som gir dem en bred teoretisk kunnskap og praktisk trening. De er trent i diagnostisering, behandling og forebygging av akutte og kroniske skader, inkludert strekk. Deres tilnærming er ofte basert på pasientens aktive medvirkning.

• Behandlingsmetoder: Når du oppsøker en fysioterapeut for en strekkskade, vil de typisk starte med en grundig anamnese (sykehistorie) og en klinisk undersøkelse for å fastslå omfanget av skaden. Deretter vil de utarbeide en individuell behandlingsplan. Dette kan inkludere:
• Manuelle teknikker: Massasje, mobilisering og manipulasjon for å redusere muskelspenninger, øke blodsirkulasjonen og forbedre leddmobilitet.
• Treningsveiledning: Et sentralt element i fysioterapi for strekk er et skreddersydd treningsprogram. Dette begynner ofte med milde bevegelser og strekk for å gjenopprette smertelindring og bevegelighet, og utvikler seg gradvis til styrkeøvelser, balanseøvelser og funksjonell trening som forbereder deg på å vende tilbake til dine vanlige aktiviteter.
• Tøyning: Veiledning i korrekt tøyeteknikk for å gjenopprette muskelens fleksibilitet og lengde.
• Informasjon og rådgivning: En viktig del av behandlingen er å lære deg om skaden din, hva som forårsaket den, og hvordan du kan forebygge at den oppstår igjen. Dette kan inkludere råd om trening, ergonomi og livsstil.
• Bruksområder for utstyr: Noen fysioterapeuter kan benytte seg av spesialisert utstyr som ultralyd, TENS (transkutan elektrisk nervestimulering) eller elektrostimulering for å hjelpe med smerte og betennelse, selv om dette ofte er komplementære metoder.

• Hvor finner du dem: Fysioterapeuter jobber i det offentlige helsevesenet (på legekontor, sykehus og rehabiliteringssentre) og i privat praksis. Mange har avtale med kommunen, som gir deg rett til fysioterapi til redusert pris eller gratis etter henvisning fra lege. Offentlig godkjente fysioterapeuter har et statsautorisert vern.

Kiropraktor

Kiropraktorer er spesialister på diagnostisering, behandling og forebygging av lidelser i nerve-, muskel- og skjelettsystemet, med et spesielt fokus på ryggsøylen og dens sentrale rolle i kroppens funksjon.

• Utdanning og kompetanse: Kiropraktorer har en 5-årig universitetsutdanning som gir dem en grundig innsikt i kroppens biomekanikk, nevrologi og diagnostisering av muskel- og skjelettplager. De er autorisert helsepersonell i Norge.

• Behandlingsmetoder: Kiropraktorens tilnærming til strekkskader vil ofte være fokusert på å gjenopprette normal funksjon i det berørte området, og vurdere hvordan dette påvirker resten av kroppen. Typiske behandlinger inkluderer:
• Manipulasjon og mobilisering: Dette er sentrale teknikker hvor kiropraktoren bruker presise, raske bevegelser for å øke mobiliteten i stive ledd og muskelgrupper. Disse teknikkene kan bidra til å redusere smerte og gjenopprette normal funksjon.
• Bløtvevsteknikker: Mange kiropraktorer integrerer også ulike manuelle teknikker for bløtvev, som massasje eller triggerpunktbehandling, for å adressere muskelspenninger og stramhet relatert til strekken.
• Øvelser og trening: Som fysioterapeuter, vil kiropraktorer ofte gi deg spesifikke øvelser og treningsprogrammer for å styrke de svekkede musklene, forbedre fleksibilitet og forebygge fremtidige skader.
• Rådgivning: De vil også gi råd om ergonomi, livsstil og selvbehandling for å optimalisere din restitusjon og forebygge nye problemer.
• Andre modaliteter: Noen kiropraktorer kan også bruke metoder som akupunktur eller spesifikk massasjeteknikk som et supplement til sin primære behandling.

• Hvor finner du dem: Kiropraktorer jobber primært i privat praksis over hele Norge. De er et regulert yrke, og det er et register over autoriserte kiropraktorer i Norge.

Lege (allmennlege og spesialister)

Selv om mange strekkskader kan håndteres av fysioterapeuter eller kiropraktorer, kan en lege være den første du kontakter, spesielt hvis skaden er alvorlig, hvis du er usikker på omfanget av skaden, eller hvis det er andre medisinske tilstander involvert.

• Utdanning og kompetanse: Leger har en medisinsk utdanning som gir dem en generell forståelse av kroppens helse og sykdom. Allmennleger er ofte første kontaktpunkt for helseproblemer, og kan henvise til spesialister ved behov.

• Behandlingsmetoder: En lege vil først og fremst vurdere skaden, gi en diagnose, og utelukke andre mer alvorlige tilstander.
• Diagnostisering: Gjennom samtale og klinisk undersøkelse kan legen vurdere alvorlighetsgraden av strekken. I sjeldne tilfeller, ved mer alvorlige skader, kan de henvise til bildediagnostikk (som ultralyd eller MR) for å få et mer nøyaktig bilde av vevet.
• Smertelindring: Legen kan foreskrive eller anbefale smertestillende medisiner (reseptfrie eller reseptbelagte) for å håndtere smerte og betennelse.
• Henvisning: En lege har mulighet til å henvise deg videre til spesialister, som ortoped eller idrettslege, ved mer komplekse eller kroniske muskelskader, eller til fysioterapeuter og kiropraktorer hvis dette er nødvendig for videre behandling og rehabilitering.
• Kirurgisk vurdering: I svært sjeldne og alvorlige tilfeller, som ved fullstendig ruptur av en muskel, kan en lege henvise til en ortoped for vurdering av mulig kirurgisk behandling.

• Hvor finner du dem: Leger jobber i allmennpraksis (fastleger), på legevakt, sykehusenes poliklinikker og på privatklinikker.

Andre relevante behandlere

I tillegg til de primære helseprofesjonene, finnes det andre yrkesgrupper som kan bidra til rehabiliteringen etter en strekkskade, ofte som et supplement til tradisjonelle behandlingsformer.

Massør

Profesjonelle massører, spesielt de med videreutdanning innen idrettsmassasje eller medisinsk massasje, kan være verdifulle ressurser under rehabiliteringen av en strekkskade.

• Utdanning og kompetanse: Det finnes ulike utdanningsnivåer for massører i Norge. For mer spesialisert behandling av skader, er det viktig å oppsøke en massør med relevant erfaring og eventuelt sertifiseringer. Noen massører har en profesjonell utdanning og er medlemmer i fagforbund som Norges Massasjeforbund. Yrket er ikke like strengt regulert som fysioterapeuter eller kiropraktorer.

• Behandlingsmetoder: Massører bruker manuelle teknikker for å manipulere kroppens bløtvev – muskler, bindevev, sener og leddbånd.
• Dypvevsmassasje: Denne teknikken er designet for å nå dypere lag av muskler og bindevev. Den kan bidra til å løsne opp muskelknuter (triggerpunkter) som kan oppstå som følge av en strekk, redusere muskelspenninger og øke blodsirkulasjonen til det skadede området.
• Relasjonsbehandling: Massøren kan bidra til å forbedre muskelens evne til å strekke seg og trekke seg sammen, noe som er viktig for å gjenopprette full funksjon etter en skade.
• Avspenning: Massasje kan bidra til generell avspenning, noe som kan redusere smerte og fremme healing.

• Hvor finner du dem: Massører jobber i private massasjeinstitutter, treningssentre, spa-anlegg, og noen har egen praksis. Valg av massør bør baseres på deres erfaring med skadebehandling og rykte.

Naprapat

Naprapati er en behandlingsform som kombinerer manuelle teknikker med en helhetlig tilnærming til muskel- og skjelettrelaterte plager.

• Utdanning og kompetanse: Naprapater har en 4-årig utdanning fra Naprapathögskolan i Stockholm, som også er godkjent av norske myndigheter. Yrket er under regulering i Norge, og naprapater som er autorisert har en spesifikk utdanning.

• Behandlingsmetoder: Naprapati fokuserer på å diagnostisere og behandle funksjonelle lidelser i de neuromuskuloskeletale systemene. Behandlingen av en strekkskade kan innebære en kombinasjon av:
• Manipulasjon og mobilisering: Similar til kiropraktorer, bruker naprapater disse teknikkene for å gjenopprette leddmobilitet og redusere smerte.
• Massasje og bløtvevsbehandling: Bruk av ulike massasjeteknikker og dypvevsmassasje for å løsne opp stramme muskler og bindevev.
• Akupunktur og dry needling: Noen naprapater bruker disse teknikkene for å lindre smerte og muskelspenninger.
• Trening og rådgivning: Som andre behandlere, vil naprapater ofte inkludere et treningsprogram og råd om forebygging og livsstil i sin behandlingsplan.

• Hvor finner du dem: Naprapater jobber primært i privat praksis. Studenter fra Naprapathögskolan i Stockholm kan praktisere i Norge under veiledning.

Forståelsen av hvordan en strekkskade behandles, og hvilke profesjonelle som kan hjelpe, er nøkkelen til en vellykket restituttiv prosess. Det er alltid anbefalt å konsultere med kvalifisert helsepersonell for å få en korrekt diagnose og en individualisert behandlingsplan.